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Los fríjoles son legumbres que, en todas sus variedades (fríjol bola roja, frijol cabecita negra, frijol cargamanto, fríjol nima, fríjol blanco, frijol zaragoza, entre otros), poseen propiedades nutricionales ideales que favorecen la salud de las personas que los consumen. Su calidad nutricional y versatilidad en la gastronomía colombiana, los posiciona como un alimento indispensable en la canasta familiar.
Para disfrutar conscientemente los beneficios nutricionales que brinda este tipo de leguminosa, es necesario reconocer que los fríjoles son un alimento disponible en fruto o semilla seca, capaz de satisfacer los requerimientos nutricionales poblacionales basados principalmente en proteínas vegetales, carbohidrato complejo, hierro, zinc, calcio, magnesio, potasio, fósforo y fibra soluble.
Sabías qué nuestros agricultores avanzan en investigación de cultivos para mejorar la resistencia de la semilla en tiempos de sequía, altos rendimientos en producción y aumentar su valor nutritivo (bio-fortificación) de algunas variedades de frijol (BIO101 y BIO107) con minerales fundamentales para la salud pública como el hierro (60% más enriquecido) y el zinc (50% más enriquecido), micronutrientes vitales para prevenir la anemia y para fortalecer el sistema inmune.
El fríjol refuerza significativamente la seguridad alimentaria y nutricional entre quienes los disfrutamos, es un alimento económico y nutritivo, convirtiéndose en una excelente opción para cualquier grupo poblacional. Pertenece al grupo cuatro en las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar ICBF (GABA, 2020) siendo considerado un alimento muy nutritivo en donde por ejemplo, 100 gramos de fríjol aporta entre 19 – 24 gramos de proteína vegetal.
En este sentido, la GABA recomienda consumir legumbres como el fríjol, a partir del sexto mes de vida, puesto que los nutrientes característicos de este alimento aportan al desarrollo y crecimiento de los niños y niñas; en adultos la sugerencia es consumirlo mínimo dos veces por semana, en combinación con cereales como el arroz y el trigo, disfrutando así de una mayor calidad de nutrientes.
Si quieres mejorar tu digestión y favorecer tu tránsito intestinal, debes saber que el fríjol contiene altos niveles de fibra, por ejemplo, una porción de 100g de frijol cabecita negra aporta en promedio 24.9 g de fibra, más de la mitad que debe consumir un adulto por día. Por lo cual, asegurar el consumo de fibra adecuada en la dieta diaria, mejora la digestión, disminuye la velocidad de absorción de algunos nutrientes y reduce la absorción de colesterol protegiendo nuestra salud cardiovascular.
Así mismo, entre otros beneficios para la salud y teniendo presente que las personas con diabetes necesitan aprender a calcular la cantidad de carbohidrato que consumen, y en cuidados más específicos, seleccionar que estos sean de lenta absorción; el frijol es una excelente opción para incluirlos en la dieta, aprender a identificar la porción requerida contribuye a regular la glucosa en sangre.
En definitiva, incluir el fríjol en la canasta básica familiar es una estrategia de cuidado y protección a la salud con nutrientes que, combinados con otros grupos de alimentos, ofrecen garantías para el adecuado estado nutricional de cada integrante de la familia, así que disfruta de su sabor vivenciando todas las recetas posibles con este magnífico alimento.
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