Si vas al gimnasio, estos platos con proteína vegetal te ayudarán a conseguir tú objetivo

Cuando nos planteamos metas en salud, el gimnasio es una elección común de muchas personas, pues es la estrategia que, guiada de manera asertiva, logra esos objetivos trazados como la reducción del exceso de peso corporal a expensas de grasas, mejoría en el rendimiento físico y mental, un estilo de vida fitness, entre otros beneficios. No obstante, para lograrlo es claro que la dieta juega un rol fundamental que motiva a pensar cómo es la mejor forma de alimentarse; para ello, es necesario reconocer la importancia de consumir una dieta variada y completa, que incluya los diferentes grupos de alimentos en proporciones acordes al objetivo proyectado.

Beneficios para la salud cuando incluyes alimentos proteicos:

Las proteínas hacen parte de los denominados macronutrientes, junto con los carbohidratos y grasas, son indispensables para el buen funcionamiento del organismo, suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo y están presentes en todas las células del cuerpo, además ,participan en la formación de las células. 

El cuerpo necesita proteínas para activar la cicatrización de tejidos, desarrollar nuevas células durante la etapa fetal, en la niñez, adolescencia, el embarazo y la adultez, favorecen la creación de enzimas que intervienen en el metabolismo, fortalecen el sistema inmunitario, entre otros.

Para que estas funciones sean posibles en el organismo, en Colombia se tiene definido en la Resolución 3803 del 2016 del Ministerio de Salud y Protección Social MSPS las recomendaciones en Ingesta para energía y nutrientes de la población, en donde se cuantifica que los adolescentes y adultos consuman entre 1,1 y 1,18 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal saludable.

Alimentos ricos en proteínas vegetales:

En ocasiones es posible escuchar que las proteínas vegetales no aportan todos los aminoácidos esenciales que la proteína animal ofrece. Sin embargo, los expertos en nutrición orientan a los consumidores enseñando a mejorar la disponibilidad de la proteína vegetal combinando diferentes tipos de fuente de aminoácidos esenciales como, por ejemplo, un delicioso plato de frijoles con cereales como el arroz, recomendación que asimila el efecto ideal para el organismo.

Conoce algunos alimentos fuente de proteína vegetal:

• Las legumbres

Las legumbres son una gran familia de alimentos orgánicos, muy nutritivos y ricos en proteínas. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura FAO, asegura que existen más de 20 especies de legumbres, algunos ejemplos de ellas son las lentejas, garbanzos, fríjoles, alubias, habas y arvejas. Una porción de 100 gramos de legumbres contiene aproximadamente 18-25 gramos de proteínas y, además son fuente importante de fibra entre 15 g – 20 g y carbohidratos complejos

• La soya

Entre todos los alimentos que contienen proteínas, la soya es la más popular. Y es que este alimento lo puedes encontrar en una gran variedad de productos, como bebidas vegetales, granos, harinas o derivados como el tofu. Cada 100 gramos de soya contienen 36 gramos de proteína; además, este alimento tiene 9 gramos de fibra y un buen porcentaje de grasas poliinsaturadas.

• La quinua

La quinua es catalogada como un seudo cereal, 100 gramos de esta semilla aporta 16 gramos de proteínas formadas por aminoácidos esenciales, es decir, aminoácidos que el cuerpo no produce. Además, es una buena fuente de fibra y varios minerales, entre ellos, el hierro, magnesio y potasio. 

¿Cómo podemos incluir estos productos en la alimentación?

Una dieta saludable se traduce en el estilo de vida que toda persona debería aprender a mantener para toda la vida, consumir los diferentes grupos de alimentos, cuidando el tamaño de las porciones e innovando en la cocina con recetas o preparaciones deliciosas será la clave para lograr los objetivos proyectados en el gimnasio.

Conoce algunas recetas con cereales o legumbres que pueden ayudar a una vida sana:

• Platos veganos hechos con arroz y frijol: El arroz es un cereal que se convierte en un alimento natural y apropiado para todo tipo de recetas. Se puede saltear con granos de frijol negro, verduras u hortalizas, por ejemplo, con pimentón rojo, zanahoria, tofu y un toque de curry molido que le dé sabor y aroma al plato. Recordemos que podemos sazonar o aromatizar los menús con diferentes sazonadores naturales, según sea nuestro gusto. 
• Tortilla de papa vegana: Una de las recetas fáciles de hacer y ricas en proteínas es la tortilla de papa; sin embargo, en lugar de utilizar huevos, se puede usar la harina de garbanzos o frijol. Eso sí, el sabor es el mismo, utilizando cebolla y aceite de oliva. También está la posibilidad de incluir calabacín o espinacas en la receta para darle más sabor y tener un resultado delicioso.
• Falafel con verduras: Otro de los platos veganos ricos en proteínas es el falafel. Se realiza con garbanzos cocidos para dar forma a las bolas, se sazona al gusto, además de incluir otros ingredientes como el comino, cilantro, perejil y pimentón. Por otro lado, podemos incluir algunas verduras a modo de ensalada para obtener minerales y vitaminas propias de los vegetales. 
• Minihamburguesa de aguacate, cebolla y quinua: Una receta para consentir el paladar. Se realiza una masa uniforme a través del aguacate, un poco de cebolla y quinua. Se utiliza pan de semillas y le damos forma a la hamburguesa, una comida ideal para cuando queremos cargarnos de energía antes de realizar ejercicio.
• Bowl hiperproteico: Solo necesitamos arvejas, pasta de quinua, pepino en rodajas, champiñones, tomaticos cherry, espinaca baby y rodajas de aguacate, es muy fácil de preparar. Solo se deben cocinar las arvejas y la pasta de quinua hasta que estén listos y mezclar todo al final, decora con tofu guisado en cuadritos.
• Hamburguesa de lentejas: esta es una receta clásica, se debe hidratar las lentejas alrededor de 4 horas, luego cocinarlas a fuego medio solo con sal. Una vez estén blandas, retirar toda el agua y dejarlas secar durante unos 10 minutos. Cuando estén listas, se maceran al gusto (no tienen que quedar totalmente hechas puré), con la ayuda de un tenedor. Aparte, en una sartén, sofreír una mezcla de aceite de oliva, cebolla, zanahoria picada, pizca de sal y perejil. Luego combinar ambas cosas, el sofrito con las lentejas maceradas, se añade harina de maíz integral. Revuelve bien la mezcla anterior. Una vez se tenga la consistencia deseada, se pone cada hamburguesa sobre una sartén previamente engrasada con un poco de aceite de soya. Sirve con pan o con ensalada fresca.
• Pasta con pesto de arvejas: en un procesador de alimentos, añade albahaca fresca, perejil, arvejas cocidas previamente, ajo en polvo o en cascos, zumo de limón, queso parmesano y sal. Aparte, se cocina la pasta (puede ser integral o de vegetales) en agua hirviendo hasta que quede al dente o gusto. Una vez esté lista, se mezcla la pasta con el pesto y se añádele rugula fresca y tomates secos. Revuelve nuevamente se puede servir con queso parmesano si tenemos una alimentación más flexible.

Definitivamente comer saludable y disfrutar de los alimentos es posible si aprendes a combinar los diferentes grupos de alimentos, cuando se definen los objetivos del gimnasio es necesario  organizar y planificar la alimentación del día, de tal manera, que puedas consumir menús variados para obtener todos los nutrientes que necesita el organismo, ya sea para obtener más saciedad o para complementar el entrenamiento y ganar masa muscular.